不断跳出自己的「心理舒适区」

来源：宁全网络科技    作者：尚普IT外包服务    更新日期：2017-12-07 15:41:24

• 心理舒适区是一个科普心理名词，概念是比较宽松的，并没有严格的学术定义。心理舒适区很好地说明改变自己带来的不适感是成长的必然，不能因为不舒服的感觉而回避成长（改变自己）。
• 乍看心理舒适区这个概念，大家都会觉得很有道理，有受启发。可是仔细一想，我在舒服圈里（心理舒适区）过得很自在，为什么一定要我跳出舒服圈呢？例如，我做教师这份工作做得得心应手，每天工作生活也很愉快。如果不能一直待在舒服圈，我是不是要辞掉教师工作，当当医生、律师什么的，扩大自己的舒服圈呢？按照这么理解，心理舒适区的理论简直荒谬之极。
• 但是要跳出心理舒适区的说法在很多时候又显得那么有道理，一个内向孤僻的学生应该要勇于走出自己的心理舒适区扩大交际范围，这样的说法又往往是正确的。
•  那么问题来了，我到底要不要跳出舒服圈？或者应该这么问，我到底什么时候该跳出舒服圈？
•  
•  我还是用图像的方式来表达比较清楚吧。自从上次写了情绪为什么会反复的答案之后（情绪为什么会反复？ - 蔡中元的回答），我有点喜欢上这种表达方式，直观形象。
•  
•  我们为什么想跳出舒服圈？因为我们想成长，成长的动机来源于自己的追求和社会的期待（可能还有很多其他因素，我尽量简化我的理论模型，不求完美，但求明了）。例如，我想跳出总是宅在家里的舒服圈是因为我想增强自己适应社会的能力（自己的追求），或者也可能是你的爸爸妈妈希望你能提高交际能力（社会期待）。
•  
•  那么就可能出现以下几种情况：
•  
• 一、当成长动机（自己的追求或社会期待）与舒服圈落差较小，那么来自内部压力较小，反之则较大。
•  当我的心理舒适区既符合自己的追求也符合社会期待，那么就不存在跳出舒服圈的必要了。例如，教师工作我得心应手，也是我的追求，也符合社会对我的期待，那我干嘛要换工作呢？
•  
•  二、我的追求和社会期待的偏差可能会影响跳出的动力。
•  例如，周末要戒掉打电脑的习惯安排复习任务，如果只是父母的要求（社会期待），并不是自己真正想做的事，那么跳出这个舒服圈（戒掉打电脑）的动力就会较小。如果这既是父母的要求，也是自己想做的事，那么跳出舒服圈的愿望会更强烈一些。
•  
•  三、社会期待、我的追求和我的舒服圈重合度越高，那么幸福感就越强。
•  另补充：
• 1.心理舒适区鼓励的是【扩大】舒服圈，而不是【跳出】舒服圈。
• 还是以我自己为例，我教师工作做得得心应手，但是为了让自己不跟社会脱节，我应该在做好教师这份工作的基础上，多走出学校，出去走走，了解外面的世界，这样就【扩大】舒服圈了。而不是不当教师了，【跳出舒服圈】，换一份不熟悉的工作。
• 2.扩大舒服圈总是在自己的追求和社会期待范围之内，而自己的追求和社会价值又总是在法律和道德的范围之内。而不是任何不熟悉的事情都值得尝试或可以尝试。
• 不符合自己追求和社会期待的事不值得尝试，例如我对医学不感兴趣，虽然它在舒服圈以外，但他对我来讲不值得让它成为我舒服圈的领域。
• 例如，杀人放火的事情我也不熟悉，因为它违反法律和道德，所以不可以尝试。
• 对这个范围内的人事都非常熟悉，从而有把握保持稳定的行为表现。在舒适区里，“我们的不确定、匮乏和脆弱都降到最低，我们认为自己拥有足够的爱、食物、才能、时间，能够获得足够的欣赏，我们能感受到自己的控制力。”(Brown, 2010)
• 一个人的舒适区范围是不断变化的。它会随着你对自己的突破不断拓宽。它也会随着外部事件的影响而变小——通常是在我们生活的不稳定性增高，遇到社会、政治和经济上的困难的时候。比如，在911灾难后，大多数人都更容易感到脆弱和恐惧，因为他们的舒适区变小了(Tugend,2011)。
• 舒适区对于每个人的标准是不一的。在有些人的想象中，“走出舒适区”一定是要去尝试一些常人看来是刺激、危险的事情，比如辞掉高薪工作改行，或者退学去创业，但事实上并非如此——只要一件事对于你来说是全新的、陌生的，就是对你已有舒适区的挑战。对于有的人来说，辞掉一份在老家的体制内工作，去大城市打拼是冒险；对于有的人来说，选择离开北上广、回到家乡做一份安稳的工作才是跨出舒适区。
• 关于题主问到的：勇于跳出自己的「心理舒适区」，这些概念可有心理学依据？有心理学家的研究证明：
• 站在舒适区的边缘 ，可以保持“最佳焦虑”。
• 舒适区就是让一个人最熟悉、待着最舒服的那个地方，在其中，我们的焦虑水平会非常低。但是，如果一直只站在舒适圈里，我们的领域可能就永远无法拓宽，就只能在可选范围很有限的已知区域里选择生活。因此，如果你需要不断地进步，就要走出舒适区。只不过，走出舒适区就意味着你将遭遇陌生和不确定的因素，你的焦虑水平会提高，产生应激反应。
• 什么是走出舒适区的正确方式呢？有一种形象的说法，叫做站到“舒适区的边缘”，既不是完全退缩在舒适区里，也不是过于冒进。在舒适区的边缘上，你会一直维持着“最佳焦虑水平”。
• 1908年，Yerkes和Dodson做了一个著名的实验，发现焦虑水平和表现水平的关系呈一个倒U形曲线，因此也被称为“Yerkes-Dodson曲线”：
• 他们发现，当大鼠的焦虑水平很低时，表现水平也很低；而当受到一定水平的刺激而不断增加焦虑时，大鼠的表现会越来越好；在某个特定的焦虑水平上，能够使大鼠做出最佳表现。但如果焦虑超过这个最佳水平的话，将会因为压力过大，又逐渐降低表现。
• 随后的研究者，将能够激发最佳表现的焦虑水平称为“最佳焦虑”（optimal anxiety）；它是一种“有建设性的、让我们充满创造力的不适（Constructive Discomfort）”。与“舒适区（焦虑较低的状态）相对应，将处在最佳焦虑的状态称作“最佳表现区”，而将焦虑过大的状态称作“危险区”。无论是过于舒适（一直停在最佳表现区），还是过于冒险（一下子跳出舒适区太远），都不利于我们激发创造力，做出良好的表现(Tugend, 2011)。
• 值得注意的是，每个人对于压力的承受能力和应对方式都是不同的，最佳焦虑水平也是不同的。不过，我们每个人都有可能找到自己的最佳焦虑水平，来不断拓展舒适区的外延。
• 你在生活中可能遇到这样一个现象：过去让你惊喜和特别快乐的事，变得平常乏味。这种现象被称为“享乐适应”（hedonistic adaptation），它是指一种人类的自然趋势：在短时间内，新事物留下的印象从特别深刻变得普通。
• 这看似不是一件好事，但正是这样的自然趋势，会让人自然地适应过去对自己来说非常强烈的刺激。是同样一个原理，也会让曾经对我们来说很重大的挑战和困难，变得寻常、得心应手。——前提是，你一直处在持续应对这种挑战的过程中。
• 随着你总是咬牙坚持站在舒适区的边缘，总是让自己处在一种“最佳焦虑”中，渐渐的，你的焦虑会自然的降低，你开始觉得站在这个位置并不会让你不适——此时，你的舒适区就已经扩大了。你需要做的，是再次向外迈出小小一步，继续逼近舒适区的边缘。这个过程就是成长持续发生的过程。站在舒适区的边缘时，你所感到的那种不舒服，就是我们所说的 “有建设性的不适”。
• 一个人留在舒适区里的时间越长，难以改变的惰性越大。勇气往往是一鼓作气的，太久的不成长，会不断削减一个人对自己的信心。而如果你持续追求新的目标，你会越来越愿意尝试做出各种各样的改变。
• 再回答题主的最后一个问题，突破自己的「心理舒适区」真的能够为人们带来更大的成就吗？这里想要告诉题主的是：
• 在跨出舒适区后，你需要持续的改变。
• 跨出舒适区其实只是第一步。James Prochaska等人在1977年提出了行为改变的阶段变化模型（stages of change model），它的核心观点是，行为的改变是由一连串事件（各个阶段事件）组成的连续的过程，而不是一个独立的事件(Prochaska & DiClemente, 1986)。也就是说，改变不是一蹴而就的，它需要你评估自己的状态和阶段，然后一步步地、有针对性地推进。
• 改变的阶段变化模型在被提出后，在各种行为的促进上都起到了良好的作用。
•  
• 它的核心理论是，任何一项行为（不管是减肥还是失恋还是换工作）的积极改变都必经以下6个阶段：
• 1. 前意向阶段（Pre-contemplation）：也称为“无打算”（Not ready）阶段。在这个阶段，个体还没有意识到自己的行为存在问题，可能在未来很长一段时间内也都没有改变自己行为的打算。如果你在这个阶段，你需要有一个关心你的人来帮助你发现你的问题，告诉你为什么需要改变，你的行为可能存在哪些不良影响。
• 2. 意向阶段（Contemplation）：也称为“打算转变”（Getting Ready）阶段。此时，个体意识到了行为存在的问题，同时也能够明白改变可能带来的好处，有计划在未来6个月内行动，但同时意识到改变会有一些困难障碍。但此时，个体还没有下决心要改变。
• 3. 准备阶段（Preparation）：也称为“准备转变”（Ready）阶段。此时个体已经下定决心要改变，且已经打算近期就改变自己的行为。
• 4. 行动阶段（Action）：这个阶段是指在过去的6个月内，行为已经开始有所改变。在这个阶段，个体需要大量的社会支持，身边的人要经常对Ta强调长期坚持的好处。
• 5. 保持/巩固阶段（Maintenance）：是指新的行为已经持续6个月以上，改变已经发生了，但在这个阶段，个体仍然需要长期支持，预防旧问题的复发。
• 以上5个阶段其实已经囊括了一个人行为进行正向改变的阶段，但是，改变还有一个阶段：
• 6. 复发阶段（Relapse），指的是人的行为随时随地都有返回至原先状态的可能。如果进入了复发阶段，就应该评价复发的原因，重新评估改变的动机和障碍，提前采取更强的干预措施。
• 不管是改变一种亲密关系的模式，还是改掉一个小小的生活习惯，无论大或小，任何一种改变都不是易事，且任何改变都需要经过以上6个阶段——也就是说，所有的改变都存在复发的可能，只有真正度过了复发的风险，已经充分感受到新的行为已经成为了自己自然的一部分，改变才算完成。
• 每个人对于成就的定义都不同，当你踏出了舒适区，开始改变了......the end.